D2 vs. D3 – hvad er forskellen?
For mennesker er to former for D-vitamin særligt relevante:
- D2 (ergocalciferol) - findes primært i planter og svampe.
- D3 (cholecalciferol) - findes i animalske kilder som fed fisk, æg og lever, og det er også den form, vi selv kan producere i huden via sollys.
Kroppen udnytter D3 bedst, da det lettere kan omdannes til den biologisk aktive form, 1,25-dihydroxyvitamin D, som dannes i nyrerne og udfører selve arbejdet i kroppen.
Hvorfor er D-vitamin vigtigt?
D-vitamin deltager i mange af kroppens biokemiske processer og fungerer som et multifunktionelt værktøj:
- Stærke knogler - uden D-vitamin kan vi ikke optage nok kalk og fosfor fra tarmen - to mineraler som er vigtige for knogledannelse og vedligeholdelse af stærke og sunde knogler. Forskning har også vist, at personer med lave niveauer af D-vitamin har en øget risiko for knogleskørhed (osteoporose) og forværret muskel- og nervefunktion.
- Muskelkraft - D-vitamin hjælper med at bevare sunde muskler og muskelstyrke. Det gælder både for vægtløfteren og for dig, der bare vil kunne bære indkøbsposerne uden pause. D-vitamin er ligeså involveret i proteinsyntesen, som er afgørende for muskelvækst og reparation, da det stimulerer myoblasterne hvorfra muskelceller dannes.
- Immunforsvar - D-vitamin regulerer de hvide blodlegemer og spiller en rolle i beskyttelse mod infektioner og i reguleringen af autoimmune sygdomme. Forskning har desuden vist, at personer med lave niveauer af D-vitamin har øget risiko for at få luftvejsinfektioner som forkølelse og influenza. Hvorfor vi ofte bliver hurtigere syge i vinterhalvåret.
- Mentalt velvære - lave niveauer af D-vitamin forbindes med træthed, nedtrykthed og depression, særligt i områder med begrænset sollys. D-vitamin stimulerer indirekte dannelsen af serotonin, vores såkladt lykkehormon - hvis D-vitamin er lav, kan det direkte påvirke vores humør og følelse af glæde.
Kort sagt: D-vitamin er en “low cost, high impact”-faktor i både præstation og livskvalitet - uanset om din sport er styrkeløft eller lange BMO køer i vinterhalvåret. Da det holder hele kroppen optimal og immunforsvaret i top.
Hvordan får vi det?
Der er tre hovedkilder til D-vitamin:
- Solen - 10-30 minutter dagligt på arme og ansigt om sommeren kan være nok, afhængigt af hudtype og tidspunkt på dagen. Lys hud producerer hurtigere D-vitamin end mørk hud - en naturlig beskyttelse mod overproduktion af D-vitamin på lang sigt.
- Kosten - fed fisk som laks, sild og makrel, æg og berigede mejeriprodukter.
- Kosttilskud - særligt vigtigt i vinterhalvåret eller hvis du får begrænset sollys.
I Danmark står solen for lavt om vinteren til, at vi kan danne nok D-vitamin - selv i t-shirt. Da det er svært at få dækket behovet via kosten alene, kan tilskud være nødvendigt.
Den anbefalede mængde af D-vitamin tilskud er 5-20 ug/dag - men det afhænger både af faktorer såsom alder, hudfarve og daglig soleksponering.
Vigtigt: D-vitamin er fedtopløseligt og lagres i leveren. For høje doser kan være skadelige, så det er en god idé at få målt dine niveauer hos lægen.
Hvorfor skal jeg huske min D-vitamin?
For dig, der træner meget, kan behovet for D-vitamin være endnu større.
Hård træning øger omsætningen af D-vitamin i kroppen, fordi muskler og immunforsvar arbejder på højtryk, og fordi restitution kræver både knoglestyrke og optimal muskelfunktion. Studier har vist, at sportsudøvere med lave D-vitaminniveauer har øget risiko for træthedsbrud, muskelsvaghed og længere restitutionstid.
Selv for den “almindelige” dansker kan et stabilt D-vitaminniveau mærkes i hverdagen - i form af færre sygedage, bedre humør og mere overskud til både arbejde, familie og fritid.
Kort sagt: D-vitamin er ikke kun en præstationsfaktor, men en livskvalitetsfaktor. D-vitamin er en lille brik med stor betydning - for dine knogler, muskler, immunforsvar og mentale overskud. Sørg for, at du er godt dækket ind, året rundt.
Vores anbefaling: Solaray D-Vitamin 50 mcg (60 stk)
